Фитнес >>>> Как исправить узкие плечи?
Как исправить узкие плечи?
Не все могут похвастаться спортивной фигурой и ровной линией плеча. Зачастую именно узкое плечо и плечевой наклон делает фигуру обтекающей и бесформенной, голова кажется визуально больше, одежда на покатых или узких плечах сидит недостаточно хорошо и требует использования вшивных плечиков.
Проблема узких плеч легко исправляется с помощью фитнес-нагрузок на плечевой пояс. Достаточно раскачать мышцы предплечья, плеча и верхней части спины, чтобы получить расширенный контур плечевого пояса.
Для накачивания плечевого пояса используют тренажеры («бабочка», блочный тренажер – верхняя тяга), турник, эспандер, гантели, штангу и простые отжимания от пола или скамейки. Любая регулярная физическая нагрузка с помощью перечисленных средств через несколько месяцев приведет плечевой пояс к классическому виду и сделает контуры фигуры спортивными и стройными.
Какие мышцы следует накачивать для расширения плечевого пояса:
- Дельтовидная мышца плеча – имеет три пучка: передний, боковой, задний, которые формируют наружный контур плеча (это поверхностная мышца). Дельтовидная мышца участвует в движении плеча при отведении верхних конечностей вперед, в стороны и назад, вращает плечо.
- Трапециевидные мышцы спины – расположены в верхнем отделе спины и задней поверхности шеи (это поверхностные мышцы). Трапециевидные мышцы двигают лопатки и участвуют в поворотах головы.
- Широчайшие мышцы спины – расположены в нижней части спины (это поверхностные мышцы). Данная мышца двигает плечо и позволяет верхние конечности отводить назад.
- Ромбовидная мышца спины – расположена под трапециевидной мышцей (это глубокая мышца). Ромбовидные мышцы двигают лопатки, подводя их к позвоночнику или поднимая вверх.
- Мышца – разгибатель позвоночника – тянется вдоль поясничного отдела позвоночника (это глубокая мышца). Разгибатель позвоночника крепится ко всем отросткам позвонков и по бокам к ребрам. Эта мышца распрямляет позвоночный столб и формирует осанку.
Упражнения для наращивания мышц плечевого пояса и спины:
- Упражнение с гантелями, нагружающее дельтовидную мышцу – чередование отведения рук с гантелями в стороны при наклоне туловища вперед под углом 45 градусов с прямой спиной, подъем гантелей слегка согнутыми руками в стороны, подъем гантелей на прямых руках перед собой (15 - 25 повторов в несколько подходов на каждое упражнение).
- Упражнение со штангой, нагружающее дельтовидную мышцу и мышцы спины – жим штанги в положении стоя («армейский» жим). Штангу снимают со стойки, опускают до уровня подбородка и поднимают вверх (по десять раз в три подхода с увеличением нагрузки – утяжелением штанги).
- Упражнение для турника, нагружает дельтовидную мышцу и мышцы спины при подтягивании на турнике с широким захватом рук.
- Отжимание от ровной или наклонной поверхности позволит нагружать также мышцы плечевого пояса и спины.
Все упражнения повторяют столько раз, сколько нужно для ощущения нагруженности мускулатуры – появления напряжения или болевых ощущений в мышцах. При привыкании мышц к нагрузке меняют число подходов с повторениями упражнения и вес спортивного инвентаря (вес гантелей, вес штанги).
Почитать
Почитать
