Фитнес и здоровье >>>> Как исправить узкие плечи?

Как исправить узкие плечи?

Не все могут похвастаться спортивной фигурой и ровной линией плеча. Зачастую именно узкое плечо и плечевой наклон делает фигуру обтекающей и бесформенной, голова кажется визуально больше, одежда на покатых или узких плечах сидит недостаточно хорошо и требует использования вшивных плечиков.

Проблема узких плеч легко исправляется с помощью фитнес-нагрузок на плечевой пояс. Достаточно раскачать мышцы предплечья, плеча и верхней части спины, чтобы получить расширенный контур плечевого пояса.

Для накачивания плечевого пояса используют тренажеры («бабочка», блочный тренажер – верхняя тяга), турник, эспандер, гантели, штангу и простые отжимания от пола или скамейки. Любая регулярная физическая нагрузка с помощью перечисленных средств через несколько месяцев приведет плечевой пояс к классическому виду и сделает контуры фигуры спортивными и стройными.

Какие мышцы следует накачивать для расширения плечевого пояса:

  • Дельтовидная мышца плеча – имеет три пучка: передний, боковой, задний, которые формируют наружный контур плеча (это поверхностная мышца). Дельтовидная мышца участвует в движении плеча при отведении верхних конечностей вперед, в стороны и назад, вращает плечо.
  • Трапециевидные мышцы спины – расположены в верхнем отделе спины и задней поверхности шеи (это поверхностные мышцы). Трапециевидные мышцы двигают лопатки и участвуют в поворотах головы.
  • Широчайшие мышцы спины – расположены в нижней части спины (это поверхностные мышцы). Данная мышца двигает плечо и позволяет верхние конечности отводить назад.
  • Ромбовидная мышца спины – расположена под трапециевидной мышцей (это глубокая мышца). Ромбовидные мышцы двигают лопатки, подводя их к позвоночнику или поднимая вверх.
  • Мышца – разгибатель позвоночника – тянется вдоль поясничного отдела позвоночника (это глубокая мышца). Разгибатель позвоночника крепится ко всем отросткам позвонков и по бокам к ребрам. Эта мышца распрямляет позвоночный столб и формирует осанку.

Упражнения для наращивания мышц плечевого пояса и спины:

  • Упражнение с гантелями, нагружающее дельтовидную мышцу – чередование отведения рук с гантелями в стороны при наклоне туловища вперед под углом 45 градусов с прямой спиной, подъем гантелей слегка согнутыми руками в стороны, подъем гантелей на прямых руках перед собой (15 - 25 повторов в несколько подходов на каждое упражнение).
  • Упражнение со штангой, нагружающее дельтовидную мышцу и мышцы спины – жим штанги в положении стоя («армейский» жим). Штангу снимают со стойки, опускают до уровня подбородка и поднимают вверх (по десять раз в три подхода с увеличением нагрузки – утяжелением штанги).
  • Упражнение для турника, нагружает дельтовидную мышцу и мышцы спины при подтягивании на турнике с широким захватом рук.
  • Отжимание от ровной или наклонной поверхности позволит нагружать также мышцы плечевого пояса и спины.

Все упражнения повторяют столько раз, сколько нужно для ощущения нагруженности мускулатуры – появления напряжения или болевых ощущений в мышцах. При привыкании мышц к нагрузке меняют число подходов с повторениями упражнения и вес спортивного инвентаря (вес гантелей, вес штанги).



Анонс

В последние годы все чаще в составе некоторых продуктов питания можно найти такой ингредиент как рапсовое масло. Рапс – растение, из семян которого получают рапсовое масло, в прошлом рассматривали как источник технического масла. Многие задаются вопросом о том, полезно или вредно рапсовое масло. Каким образом техническое рапсовое масло перешло в разряд пищевых продуктов?..

Народная медицина потому получила свое название, что все ее методы были собраны на бытовом уровне путем не единократного наблюдения за результатами применения того или иного народного рецепта. Как не «проколоться» на народных методах лечения и не упустить реальную возможность вылечить заболевание?

Бактерии научились противостоять антибиотикам, а ученые "присматриваются" к лантибиотикам. Лантибиотики – это перспективные исследования, так как они представляют...

Светящиеся в темноте волосы все еще в тренде. Для любителей покрасоваться экстравагантными прическами в ночных клубах, где свет приглушен, существует возможность окрашивания волос люминесцентными красителями. Придать волосам неоновое свечение можно и в домашних условиях...

Стоимость продуктов питания всегда «откусывает» достаточно приличный процент бюджетных средств. Чем можно заменить дорогие продукты питания? Как удешевить продуктовый рацион питания...