Фитнес >>>> Как быстро подтянуть ягодицы?

Как быстро подтянуть ягодицы?

Ягодицы - одна из самых интересных частей тела, как у женщин, так и у мужчин, которая привлекает внимание не только самого хозяина, но и взгляды посторонних. Подтянутые ягодицы всегда имеют преимущество: выглядят «аппетитно», и одежда на них сидит безупречно. По этой причине никогда не поздно заняться улучшением формы своих ягодиц.

Вопреки распространенному мнению о том, что накачивать ягодичные мышцы нужно приседая большое количество раз, сделать это можно с большим успехом и без столь тяжелого для нетренированных людей способа, а главное - без травм для опорно-двигательного аппарата.

Почему речь идет о травмах при приседаниях? Приседания без опоры – это очень высокая нагрузка на коленные суставы. И если человек не готов повредить связки коленного сустава раньше времени окончания срока их службы, то от приседаний стоит отказаться.


Чтобы ягодицы приобрели выпуклую форму, необходимо подкачивать несколько групп мышц:

  • Малые ягодичные мышцы – наиболее глубоко пролегающие, участвуют в выпрямлении туловища при наклоне и отведении бедра;
  • Средние ягодичные мышцы – расположены поверх малых ягодичных мышц, участвуют в наклонах туловища в разные стороны и выпрямлении туловища из положения наклона, двигают область таза при неподвижных ногах, отводят бедро в сторону;
  • Большие ягодичные мышцы - расположены поверх всех ягодичных мышц, самые крупные и мощные мышцы, которые отводят и двигают бедро в разные стороны (в том числе назад), выпрямляют туловище из положения наклона и фиксируют его в вертикальном положении.

Все эти группы мышц прикрепляются так или иначе к бедренной кости и к подвздошной кости (одной из тазовых костей, с помощью которой тазовая кость соединяется с позвоночным столбом).

Таким образом становится понятно, почему ягодичные мышцы необходимо тренировать путем наклона-подъема туловища и отведением ног назад и в стороны, а не путем приседания.

Как быстро подтянуть ягодицы? Лучшие спортивные тренажеры для накачивания ягодичных мышц – «Гиперэкстензия» и тренажер для отведения ног в стороны.


Упражнение на «Гиперэкстензии»:

В зависимости от нужд тренирующегося «Гиперэкстензию» можно настроить по-разному: для расположения тела в полусогнутом положении (легче выполнять упражнения, но менее эффективно) или в горизонтальном положении. Суть упражнения для любой настройки тренажера одинакова: лечь на тренажер лицом вниз так, чтобы верхняя часть тела находилась на весу, брюшной пресс упирался в подставку тренажера, а ноги были заведены под ролики (для фиксации нижней части тела в неподвижном состоянии). Заведя руки за голову (вариант: скрестить на груди) опускать корпус вниз и поднимать, слегка прогибаясь назад. Так накачивают мышцы поясничного отдела, а вместе с ними подтягиваются вверх и мышцы ягодиц (это чувствуется сразу же при выполнении упражнения – при поднятии верхней части туловища начинают напрягаться ягодицы). Эффект - ягодицы перестают подвисать и приподнимаются ближе к талии (высокая «попка»).

Начинают упражнение с одного-двух подходов по 5-10-15 раз и постепенно доводят до 10-20-30 подходов (по способностям и необходимости) по 15 раз. Для того, чтобы «подтянуть попку», достаточно регулярно выполнять 10 подходов (через день).

Для усиления нагрузки часто используют дополнительный вес (для профессионалов и хорошо тренированных людей) – в руках удерживают гантели или «блин» от штанги.

Упражнения на тренажере для отведения ног в стороны:

Опираясь на поручень тренажера, и заводя поочередно каждую ногу под ролик тренажера, поднимать ногу, отводя ее в сторону, или максимально отводить назад. Каждое из упражнений делают, начиная с 2-3 подходов по 15 раз, и доводят до 10-20-30 подходов постепенно. Для накачивания ягодиц достаточно делать 10 подходов по 15 раз через день на каждое упражнение для каждой ноги (2-10 походов по отведению ноги в сторону и столько же по отведению ноги назад). Эффект – ягодичные мышцы набирают массу и придают ягодицам выпуклую форму.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для накачивания ягодичной мышцы можно обойтись и без спортивного тренажера. Тренажер «Гиперэкстензию» заменяют упражнением на твердом пуфике или кровати. Для этого необходимо лечь лицом вниз на пуфик (лучше на твердую кровать) так, чтобы верхняя часть тела свободно свисала с края кровати (пуфика). Упираться в кровать (пуфик) областью брюшного пресса, а ноги зафиксировать с чьей–либо помощью (нужен помощник для удерживания ног в области щиколоток). Поднимать и опускать верхнюю часть туловища в том же режиме, что и на тренажере.


Модификацией данного упражнения является простая гиперэкстензия без помощников: лечь на пол лицом вниз и, заведя руки за голову, приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги, прогибаясь (менее эффективно).

Отведение ног в сторону и назад можно проводить, опираясь на спинку стула или стену, в том же режиме, что и на тренажере. Для усиления нагрузки на ноги можно одеть жгут или эспандер.

Когда ожидать эффекта от упражнений (на тренажерах или без них)? В любом случае через месяц регулярных занятий (через день) ягодичные мышцы приобретут упругость и тонус, а через три месяца и далее станет очевидным эффект от упражнений. Чем дольше заниматься, тем «круче» будут ягодицы.

У субтильных людей накачивание ягодичных мышц часто оказывается проблемой в силу того, что для роста объема мышц необходимо иметь «материал» для работы – то есть саму мышечную ткань в достаточном для будущего роста минимальном объеме. Для этого необходимо питаться правильно: увеличить долю белковой пищи в рационе питания, так как именно она и будет «подпитывать» увеличение мышечной массы в области ягодиц при их накачивании. Это означает, что «голодная» диета и накачанные ягодицы – вещи несовместимые.


Туристическая медицинская страховка

Выезжая на отдых за пределы своей страны, имеет смысл оформить медицинскую страховку. Туристическая медицинская страховка – это гарантия поправки здоровья, когда лечение...

Волосы в стиле АЭРТАЧ

Окрашивание АЭРТАЧ позволяет обыграть неброский цвет волос контрастными прядями, одинаково хорошо вписывающимися как в офисный стиль, так и в праздничный образ

Диета по цвету продуктов

Эффективность диеты по цвету не уступает другим видам диет, особенно если речь идет о сбалансированном питании, а также о лечении ЖКТ и приведении массы тела в норму

Субъективное и объективное мнение

Крайне важно получать информацию из достоверных источников в первозданном виде, а не переработанную множеством умов и порой искаженную в своей сути. Как же различить достоверную информацию и недостоверную, но очень похожую на истину?

Реабилитация после травмы запястья

Полная реабилитация сустава зависит от качества восстановительных упражнений для разрабатывания области самого запястного сустава и прилегающих к нему мышц

Почитать   >>>



Почитать   >>>



Новые статьи   >>>



Субъективное и объективное мнение

Крайне важно получать информацию из достоверных источников в первозданном виде, а не переработанную множеством умов и порой искаженную в своей сути. Как же различить достоверную информацию и недостоверную, но очень похожую на истину?

Реабилитация после травмы запястья

Полная реабилитация сустава зависит от качества восстановительных упражнений для разрабатывания области самого запястного сустава и прилегающих к нему мышц

Гирудотерапия – как применять правильно

Весь вопрос применения пиявок в каждом конкретном случае сводится к безопасности и правильному применению гирудотерапии для профилактики или лечения определенного рода недомоганий

Диета по цвету продуктов

Эффективность диеты по цвету не уступает другим видам диет, особенно если речь идет о сбалансированном питании, а также о лечении ЖКТ и приведении массы тела в норму

Вазоактивный интестинальный пептид – нейрорегуляция ЖКТ

Вазоактивный интестинальный пептид является одним из регуляторов пищеварительных процессов, а также известен как нейроэндокринный регулятор

Правильная питьевая диета

Правильная питьевая диета не имеет ничего общего с голоданием и существованием на одной воде. Привести рацион питания в соответствие с питьевой диетой не представляет никакой сложности

Электроодонтодиагностика в лечении зубов

Не слишком популярный из-за незнания пациентами, но очень эффективный метод диагностики состояния пульпы зуба, электроодонтодиагностика - удобна в лечении зубов

У животного выпадает шерсть – почему?

Внимательность хозяина помогает заметить у животного признаки выпадения шерсти вне периода линьки. С чем может быть связано такое выпадение шерсти у животного

Новое в разделах   >>>




Подтяжка кожи рук

Провисание кожи или излишки жировой ткани с внутренней стороны предплечья рук – одна из самых распространенных косметических проблем, которую можно решить подтяжкой кожи рук


Обвисла кожа на коленях или локтях – как исправить?

Если висит кожа на коленях или локтях – это следствие резкого похудения. Косметология и пластическая хирургия предлагают несколько возможностей восстановления обвисшей кожи на коленях или локтях


Гастринома – признаки и возможности лечения

Причиной повышенной кислотности и язвенной болезни может оказаться злокачественное образование гастринома


Гастропарез – что это?

Важный орган пищеварения – желудок - может стать причиной нарушения всего пищеварительного процесса. Симптомы гастропареза похожи на многие заболевания


Гирудотерапия – как применять правильно

Весь вопрос применения пиявок в каждом конкретном случае сводится к безопасности и правильному применению гирудотерапии для профилактики или лечения определенного рода недомоганий


Бамия – лечебная и питательная

Растение Бамия наряду с питательными свойствами имеет и выраженные лечебные свойства. Лечебные свойства Бамии определяет весь химический состав стручков, корней и семян


Как избавиться от скопления газов в кишечнике – ветрогонные растения

Скопление газов в кишечнике достаточно болезненное явление. Какие лекарственные растения помогут избавиться от скопления газов в кишечнике


Чаи с ароматическими добавками – лечебные свойства

Существенный вклад в здоровье человека вносят чаи с ароматическими добавками из некоторых полезных растений


Мобильный диализ

Не так давно ученые нескольких стран огласили свои открытия в области инженерных новаторских изобретений в аппаратном диализе – испытывают мобильную почку


Сонливость днем - виноваты биоритмы

Хронобиология может ответить на вопрос, почему человек испытывает прилив сил утром и упадок сил к середине дня, дневную сонливость


Как используют 3D печать в травматологии?

В условиях технологического прорыва в искусственном создании тканей и печати органов на 3D принтере научились использовать 3D печать в травматологии


Искусственный интеллект и диагностика заболеваний

Опробовав работу нейронных сетей в различных технических отраслях, ученые пришли к заключению, что нейронные сети – хорошие диагносты. Как искусственный интеллект и диагностику заболеваний совмещают на практике?...