Фитнес >>>> Как накачать колени?

Как накачать колени?

Красивые колени – это не только предмет красоты для женской фигуры, но и предмет гордости мужчин, стремящихся придать своей фигуре атлетические черты. Чтобы иметь красивую форму коленей, достаточно регулярно упражнять некоторые мышцы, управляющие коленным суставом.

Колено – один из самых подвижных суставов, и его подвижность обеспечивается мышцами бедра и голени. Четырехглавая мышца бедра (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная) разгибает ногу в колене, а сгибают колено подколенные мышцы бедра и голени (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная мышца), захватывающие подколенные сухожилия. Эти мышцы играют роль антагонистов при сгибании и распрямлении колена. Поворот ноги в колене обеспечивают портняжная и тонкая мышцы бедра, группа бедренных мышц задней поверхности бедра и икроножная мышца.

Чтобы мышцы, управляющие коленом, приобрели красивую форму, необходимо накачивать бедренные мышц (передняя группа мышц и подколенные) и мышцы голени.

Как накачать колени? Существует несколько типов силовых тренажеров, предназначенных для сгибания, разгибания ног, для жима ногами (поднимает плиту ногами вверх), ГАКК-тренажер для приседания. Упражнения на данных тренажерах нагружают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс бедра), двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и икроножную мышцу. Занятия на каждом из тренажеров с увеличением нагрузки и числа подходов обеспечат тонус и накачивание соответствующих мышц, двигающих колено. Начинают нагрузку с двух подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Регулярное накачивание мускулатуры в области колена уберет жировые складки и подвисающую кожу над коленом, что обеспечит колену красивый рельеф.

В домашних условиях похожую нагрузку на мышцы бедра и голени в области колена можно воспроизвести с помощью утяжелителей для ног.

Упражнение 1. Разгибание ноги в колене. На наружной поверхности щиколоток обеих ног закрепить утяжелители (например, гантели), сесть на стул и поднимать – опускать ноги, распрямляя их в колене. Менять количество подходов и при привыкании к нагрузке гантели сменить на более тяжелые по весу (например, прикрутить дополнительные диски). Нагрузку увеличивать по полкилограмма - килограмму на каждую гантелю.

Упражнение 2. Сгибание ног в колене. Закрепить утяжелители на внутренней поверхности щиколоток обеих ног. Лечь на кровать (скамью) животом вниз так, чтобы ноги (голени) находились на весу. Поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Постепенно увеличивать подходы и вес утяжелителей.

Упражнение 3. Имитирует жим ногами. Закрепить утяжелители на щиколотках обеих ног. Лечь на ровную поверхность спиной поднять ноги вверх, затем согнуть в коленях, разогнуть ноги в коленях, держа их на весу. Упражнение повторять по 10-15 раз в 1-2 подхода. Ноги не опускать до окончания всех повторов. Увеличивать со временем количество подходов и вес утяжелителей при привыкании к нагрузке.

Упражнение 4. Приседание. Стать спиной к сиденью стула, присесть-встать, опираясь на стул. Упражнение повторять, начиная с 1-2 подходов по 10 раз и увеличивая количество подходов по мере привыкания к нагрузке.

Упражнение 5. Выпады. В положении стоя выдвинуть одну ногу вперед на расстояние широкого шага и слегка присесть. Вернуться в исходное положение. Чередуя ноги, повторять упражнение по 10 раз в 1-2 подхода. Привыкая к нагрузке увеличивать количество подходов.


Статьи по теме   >>>

Туристическая медицинская страховка

Выезжая на отдых за пределы своей страны, имеет смысл оформить медицинскую страховку. Туристическая медицинская страховка – это гарантия поправки здоровья, когда лечение...

Волосы в стиле АЭРТАЧ

Окрашивание АЭРТАЧ позволяет обыграть неброский цвет волос контрастными прядями, одинаково хорошо вписывающимися как в офисный стиль, так и в праздничный образ

Диета по цвету продуктов

Эффективность диеты по цвету не уступает другим видам диет, особенно если речь идет о сбалансированном питании, а также о лечении ЖКТ и приведении массы тела в норму

Невозможно сделать полный вдох

Часто возникает состояние, когда хочется сделать глубокий вдох, но по какой-то причине что-то ограничивает эту возможность. Почему невозможно сделать полный вдох

Как получить кубики на животе?

Мечта любого увлеченного фитнесом человека – кубики на животе. Как получить кубики на животе, чтобы занятия фитнесом не стали напрасной тратой времени

Рекомендуем   >>>



Новые статьи   >>>



Гирудотерапия – как применять правильно

Весь вопрос применения пиявок в каждом конкретном случае сводится к безопасности и правильному применению гирудотерапии для профилактики или лечения определенного рода недомоганий

Диета по цвету продуктов

Эффективность диеты по цвету не уступает другим видам диет, особенно если речь идет о сбалансированном питании, а также о лечении ЖКТ и приведении массы тела в норму

Вазоактивный интестинальный пептид – нейрорегуляция ЖКТ

Вазоактивный интестинальный пептид является одним из регуляторов пищеварительных процессов, а также известен как нейроэндокринный регулятор

Правильная питьевая диета

Правильная питьевая диета не имеет ничего общего с голоданием и существованием на одной воде. Привести рацион питания в соответствие с питьевой диетой не представляет никакой сложности

Электроодонтодиагностика в лечении зубов

Не слишком популярный из-за незнания пациентами, но очень эффективный метод диагностики состояния пульпы зуба, электроодонтодиагностика - удобна в лечении зубов

У животного выпадает шерсть – почему?

Внимательность хозяина помогает заметить у животного признаки выпадения шерсти вне периода линьки. С чем может быть связано такое выпадение шерсти у животного

Бамия – лечебная и питательная

Растение Бамия наряду с питательными свойствами имеет и выраженные лечебные свойства. Лечебные свойства Бамии определяет весь химический состав стручков, корней и семян

Волосы в стиле АЭРТАЧ

Окрашивание АЭРТАЧ позволяет обыграть неброский цвет волос контрастными прядями, одинаково хорошо вписывающимися как в офисный стиль, так и в праздничный образ

Новое в разделах   >>>




Подтяжка кожи рук

Провисание кожи или излишки жировой ткани с внутренней стороны предплечья рук – одна из самых распространенных косметических проблем, которую можно решить подтяжкой кожи рук


Обвисла кожа на коленях или локтях – как исправить?

Если висит кожа на коленях или локтях – это следствие резкого похудения. Косметология и пластическая хирургия предлагают несколько возможностей восстановления обвисшей кожи на коленях или локтях


Гастринома – признаки и возможности лечения

Причиной повышенной кислотности и язвенной болезни может оказаться злокачественное образование гастринома


Гастропарез – что это?

Важный орган пищеварения – желудок - может стать причиной нарушения всего пищеварительного процесса. Симптомы гастропареза похожи на многие заболевания


Гирудотерапия – как применять правильно

Весь вопрос применения пиявок в каждом конкретном случае сводится к безопасности и правильному применению гирудотерапии для профилактики или лечения определенного рода недомоганий


Бамия – лечебная и питательная

Растение Бамия наряду с питательными свойствами имеет и выраженные лечебные свойства. Лечебные свойства Бамии определяет весь химический состав стручков, корней и семян


Как избавиться от скопления газов в кишечнике – ветрогонные растения

Скопление газов в кишечнике достаточно болезненное явление. Какие лекарственные растения помогут избавиться от скопления газов в кишечнике


Чаи с ароматическими добавками – лечебные свойства

Существенный вклад в здоровье человека вносят чаи с ароматическими добавками из некоторых полезных растений


Мобильный диализ

Не так давно ученые нескольких стран огласили свои открытия в области инженерных новаторских изобретений в аппаратном диализе – испытывают мобильную почку


Сонливость днем - виноваты биоритмы

Хронобиология может ответить на вопрос, почему человек испытывает прилив сил утром и упадок сил к середине дня, дневную сонливость


Как используют 3D печать в травматологии?

В условиях технологического прорыва в искусственном создании тканей и печати органов на 3D принтере научились использовать 3D печать в травматологии


Искусственный интеллект и диагностика заболеваний

Опробовав работу нейронных сетей в различных технических отраслях, ученые пришли к заключению, что нейронные сети – хорошие диагносты. Как искусственный интеллект и диагностику заболеваний совмещают на практике?...