Правила питания >>>> Расход энергии и калорий
Расход энергии и калорий.
Проблемы избыточного веса заставляют человека считать калории и урезать себе рацион питания. А если спортивные нагрузки не входят в программу сброса веса, рацион урезают до минимума. Но это неправильная тактика уменьшения массы тела. Невзирая на очевидную неспортивность жизни обычного человека, он все же тратит энергию в достаточно больших количествах в течение суток жизни соответственно своим физическим возможностям. Самый энергосберегающий режим жизни - это лежачий образ жизни или постельный режим в силу болезненного состояния человека. Но даже, лежа неподвижно, организм тратит энергию и соответственно съеденные калории.
Чтобы понять, сколько тратится калорий в сутки и как распределить калорийность питания соответственно этим затратам, необходимо составить индивидуальную таблицу расхода энергии и калорий на все (абсолютно все) виды деятельности в течение суток с учетом временных диапазонов.
Как сопоставить физические усилия и калории? На что тратятся калории в течение дня?
Сутки среднестатистического человека умеренного труда (не преимущественно физического и не полностью интеллектуального) складываются из множества энергетических затрат:
- Третья (или четвертая) часть суток тратится на сон – это 15, 5 калорий в 1 минуту на 1кг массы тела человека. Умножим, например, 6 часов сна (360 минут) на 15, 5 калорий, получим 5580 кал, что для человека с 65 кг веса составит 362700 калорий (или 362, 7 Ккал). Для сравнения одна стограммовая свиная сарделька составляет 332 Ккал по энергетической ценности. Съев сардельку и проспав шесть часов выходим почти в ноль: потребленные калории сардельки практически равны затратам энергии на сон.
- Гигиенические процедуры составляют в виде энергетических затрат 29 калорий в 1 минуту на 1 кг веса тела,
- Застилание постели – 32, 9 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Интенсивная уборка – 64,8 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Завтрак, обед и ужин (как ни странно) то же имеет энергетические затраты, так как человек жует, глотает и переваривает пищу, что требует определенных усилий и определенного температурного режима организма и составляет 23, 6 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Чтение книг, просмотр телевизора - 25 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Пешая ходьба до магазина и назад, до работы и назад - 51 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Отдых лежа без сна в течение дня – 18,3 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Переодевание одежды или обуви - 28,1 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Сексуальная жизнь – 70 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Не напряженная физически работа, но стоя на ногах – 36 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Хозяйственно – бытовой труд – 57,5 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Умеренный физический труд – 57 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Сельско- хозяйственный труд -110 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Интеллектуальная умеренная трудовая деятельность – 25 калорий 1 минута / 1 кг веса,
- Интеллектуальная деятельность в период подготовки к экзаменам – 40 калорий 1 минута / 1 кг веса.
Обычная мозговая деятельность - это 18 калорий в 1 минуту на 1кг веса. Это расход работы нервной системы на обычное безделье. Но напряженная интеллектуальная деятельность увеличивает затраты калорий. К примеру, подготовка в период экзаменационной сессии, когда человек проводит несколько часов в режиме интенсивной умственной деятельности, может потратить всю суточную дозу калорий привычного рациона питания. Именно по этой причине в период интеллектуальной горячки (экзамены, сдача отчетов и разработок в короткий срок) требуется дополнительное питание.
Все затраты энергии умножаются на время и вес тела и суммируются. Получается цифра основных энергетических затрат. Это сумма калорий жизненно необходимых для поддержания организма в жизнеспособном состоянии. Ниже такого количества затрат нельзя уменьшать калорийность пищи. Чтобы не набирать вес, эта сумма рассчитанных энергетических затрат должна равняться калорийности рациона питания.
Если в режим суток добавить спортивные упражнения, затраты энергии увеличатся, что при неменяющемся режиме питания станет способствовать похудению, но по принципу измождения, организм станет использовать внутренние резервы, чтобы поддержать заданный режим активности, и вскоре может просто не справиться с нагрузками. Так развиваются заболевания анорексия, авитаминоз, мышечная слабость, синдром хронической усталости и многие эндокринные сбои, ведь гормоны - это вещества, полученные путем сложных последовательных химических реакций из съеденных продуктов питания.
Чтобы сбросить вес, организму не дают возможности перебирать в калориях, убирая из рациона питания углеводы, но не жиры, так как последние послужат депо для формирования энергетических затрат в период физических нагрузок, которые заставляют организм тратить больше энергии. Нормальный вес - это баланс между энергетическими затратами в течение дня и полезными веществами, съеденными в течение дня.
В зависимости от пола и возраста человека его энергетические затраты различаются. Температура тела у мужчин выше, чем у женщин - на поддержание такого режима теплообмена требуется больше энергии, а значит больше калорий пищи. Метаболический обмен растущего организма (дети, подростки) на порядки выше чем у взрослого человека и тем более пожилого. Старение не сопровождается клеточным обновлением, поэтому организму уже нет необходимости поддерживать обменные процессы в высокоскоростном режиме. Эти факторы необходимо учитывать при расчетах энергетических затрат, по этой причине относительно здоровые, но малоподвижные люди преклонных лет не нуждаются в изобильном питании, оно им добавляет вес. Но если пожилой человек ведет активный образ жизни, умеренно занимается спортом, много ходит пешком, работает на физически или умственно затратных видах труда, он нуждается в пересмотре режима питания в сторону увеличения калорийности пищи.
Исключение из правил составляют те категории людей, у которых набор излишнего веса сопряжен с эндокринными заболеваниями. Для них физические нагрузки не меняют положения вещей, поэтому таким людям требуется не подсчет калорий, а коррекция гормонального фона и работы эндокринных желез.
Почитать
Почитать
