Фитнес >>>> Как получить кубики на животе?

Как получить кубики на животе?

Мечта любого увлеченного фитнесом человека – кубики на животе - сбывается далеко не у всех. Как получить кубики на животе, чтобы занятия фитнесом не стали напрасной тратой времени.

Видимые кубики на животе – это просматривающиеся под тонким слоем жира и кожи брюшные мышцы (прямые и косые). Чтобы рельеф мышц брюшины стал видимым глазу, необходима прослойка жира на животе не более 9-13% (для мужчин) и не более 13-15% (для женщин).

Но просто жиросжигающие упражнения в области пресса не сформируют кубики на животе, так как мышцы должны стать выпуклыми – нарастить свой объем, и только в этом случае в области пресса начнут просматриваться кубики.

Для того чтобы сжигать жиры в области живота, необходимы интенсивные упражнения на все виды мышц пресса и диета с ограничением углеводной пищи, но чтобы сделать мышцы рельефными, им необходим рост, а это удается лишь при переходе на белковое питание и статические упражнения на мышцы пресса.

Следует упомянуть, что в силу особенностей физиологии, благодаря которым жировая прослойка у женщин в области брюшных мышц уходит медленно, женщинам приходится сложнее в накачивании кубиков пресса, нежели мужчинам. То есть тренироваться придется женщине больше и эффективнее, тогда как у мужчин эти кубики начнут формироваться всего лишь при правильном питании и правильной технике выполнения упражнений.

Поскольку красота обычно требует жертв, а красота тела требует жертв вдвое больше обычного, то сладости и выпечка станут препятствием к формированию кубиков на животе, и именно с этими продуктами питания придется попрощаться.

Эффективность накачивания мышц пресса до кубиков зависит от того, как поступает белковая пища в рацион питания – до занятий или после физической нагрузки. Правильнее, когда блюда белкового питания употребляются после тренировок – они нужны для подпитывания мышц после нагрузки, а для поддержания энергичности тренировок жиры и углеводы принимают в питании за несколько часов до тренировки, чтобы было организму, откуда черпать энергию. Когда речь идет об углеводах в спорте, то, разумеется, ничего общего с быстрыми углеводами они не имеют. Здесь нужны медленные углеводы, которые будут постепенно захватываться организмом и поддерживать его энергетический тонус.

Упражнения для прокачки кубиков пресса сводятся к трем группам: прокачка мышц верхнего пресса, прокачка мышц нижнего пресса и прокачка косых мышц живота.

Прокачка мышц верхнего пресса:

  • Упражнение 1. Лечь на спину, зафиксировать щиколотки ног, ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову, сцепив кисти и обхватив ими затылок. Приподнять верхнюю часть торса, не отрывая полностью спину от пола и продержаться на весу со счетом от 1 до 10. Распрямиться и лечь на спину, повторить упражнение 10 раз в 3 подхода. Для более эффективного результата счет вести от 1 до 10, от 11 до 20, от 21 до 30, … от 91 до 100.
  • Упражнение 2. Лечь на спину, завести руки за голову и обхватить ими затылок, локти развернуть в стороны. Приподнять верхнюю часть торса (плечи и часть спины оторвать от пола) и приблизить к слегка приподнятым и согнутым в коленях ногам. Ноги держать на весу и, сгибая спину, частыми движениями приближать голову к коленям, разгибаться, но не ложиться окончательно на спину. Таким образом сделать на весу 10 сгибаний в три подхода. Между подходами принимать исходное положение, распрямившись на полу лежа. На начальных этапах тренировок упражнение делать в интенсивном ритме для сжигания жира, а спустя время, когда жировая прослойка начнет убывать, перейти на медленный темп с секундными замираниями в согнутом положении и в моменты разгибания для накачивания массы мышц.
  • Упражнение 3. Лечь на спину, руки завести за голову, приподнять одновременно торс и оторвать прямые ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах и поясничном отделе, согнуть ноги в коленях и приблизить одновременно верхнюю часть тела к согнутым ногам, но не приближаться с касанием. Распрямить ноги, но не класть их на пол, спину слегка отвести назад, продолжая удерживать баланс, опять согнуть ноги и приблизить верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом на весу сделать 10 сгибаний в три подхода. Между подходами разгибаться и ложиться полностью на пол. Стараться выполнять упражнение в медленном темпе с замираниями в моменты неполного разгибания тела.

Прокачка мышц нижнего пресса:

  • Упражнение 1. Широким захватом уцепиться за турник или шведскую стенку, ноги в сомкнутом состоянии. Приподнять прямые ноги до угла 90 градусов и держать максимально долго, медленно опустить. Упражнение выполнять 5 - 10 раз в три захода. После того, как мышцы привыкнут выдерживать нагрузку, можно на щиколотки прикреплять гантели и повторять упражнения, но уже со сменой весов.
  • Упражнение 2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз (опора). Приподнять ноги, не сгибая, до образования угла в 90 градусов с верхней частью тела и слегка приподнять поясничный отдел спины вслед за ногами, ноги держать прямыми, приблизить прямые ноги к верхней части туловища в сгибе. Подержать несколько секунд в этом положении, разогнуться и прямые ноги опустить на пол. Упражнение повторить 10-15 раз в три захода.

Прокачка косых мышц пресса:

  • Упражнение 1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели весом по два кг, и наклоняясь в бок (не поворачивая торса) как можно ниже тянуть гантель вниз, а вторую руку с гантелью приподымать и прислонять к талии. Менять сторону наклона и движения рук с гантелями соответственно. Упражнение повторять по 50 раз в каждую из сторон, стороны чередовать.
  • Упражнение 2. Лечь на спину, ноги вытянуть и сомкнуть, прямые руки развести в стороны перпендикулярно телу и, повернув их ладонями вниз, упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, приподнять и, не поворачивая торса, повернуть и положить согнутые ноги на бок. Вернуть в исходное положение (ноги согнуты в коленях и приподняты), повернуть и положить на другой бок. Туловище не поворачивать вслед за ногами. Упражнение повторять по 10 – 15 раз в три четыре захода.
  • Упражнение 3. Лечь на спину, руки сцепить кистями за головой. Ногу согнуть в колене и противоположный локоть тянуть к колену, приподняв верхнюю часть торса. Сменить позицию: согнуто другое колено и противоположный локоть. Упражнения повторять по 10-15 раз на каждую сторону в три подхода.

Упражнения повторяют с наращиванием количества подходов и сменой веса утяжелителей. Но сами по себе упражнения без диеты, обеспечивающей обезжиривание тела, бесполезны. Кубики проступят лишь тогда, когда прослойка жира в области брыжейки станет минимальной.







Тошнит в самолете – что делать?

Есть несколько поводов для тошноты в самолете. Но одно дело подавлять рвотный рефлекс, и совершенно другое дело – предотвратить его появление. Что делать, чтобы не тошнило в самолете

Как часто моют волосы по правилам?

Есть закономерность, которая позволяет отследить время загрязнения волос – их видимое загрязнение, и с учетом этого распределять дни на мытье волос

Витаминные напитки как приготовить?

Витаминные напитки нужны для того, чтобы баловать организм полезными веществами в ту пору, когда он их недополучает

Дружба – недостатки и достоинства

Дружба подразумевает проявление положительных качеств личности. Но у дружбы есть обратная сторона, которая открывает

Растяжение ягодичной мышцы – упражнения для восстановления

Стоит ознакомиться с таким видом возможной травмы как надрыв или растяжение ягодичной мышцы, чтобы избежать ее или знать, как лечить

Почитать   >>>



Почитать   >>>



Новые статьи   >>>



Дружба – недостатки и достоинства

Дружба подразумевает проявление положительных качеств личности. Но у дружбы есть обратная сторона, которая открывает

Витаминные напитки как приготовить?

Витаминные напитки нужны для того, чтобы баловать организм полезными веществами в ту пору, когда он их недополучает

Хлыстовая травма шеи – что это?

Что такое хлыстовая травма шеи? Это травма позвоночника в шейном отделе, которую легко получить в повседневной жизни, даже будучи очень осторожным человеком. Хлыстовая травма шеи может иметь симптомы, отсроченные во времени

Разгрузочная диета

Разгрузочная диета – это такой режим питания, который позволяет плавно перейти от высококалорийных блюд к низкокалорийным, и при этом не испытывать чувства голода

Праздничная диета

Праздничные застолья – это вызов диетчикам, так как сложно удержаться в рамках диеты (лечебной, спортивной или оздоровительной), когда стол ломится от яств. Как приготовить праздничные блюда для диетчиков

Ложная беременность может ли быть?

Когда по симптомам беременность есть, а при диагностике оказывается, что беременности нет, напрашивается вопрос о том, что же это было за состояние? Может быть ложная беременность?

Ферментированные продукты – чем полезны?

Ферментация превращает продукты с определенными свойствами в совершенно новые по свойствам продукты. Наиболее распространенные в питании продукты, полученные процессом ферментирования

Диета при аллергии на куриный белок

Диетическое питание при аллергии на куриный белок может проходить двояко: со строгой диетой или с не строгой диетой

Новое в разделах   >>>




Хлыстовая травма шеи – что это?

Что такое хлыстовая травма шеи? Это травма позвоночника в шейном отделе, которую легко получить в повседневной жизни, даже будучи очень осторожным человеком. Хлыстовая травма шеи может иметь симптомы, отсроченные во времени


Ложная беременность может ли быть?

Когда по симптомам беременность есть, а при диагностике оказывается, что беременности нет, напрашивается вопрос о том, что же это было за состояние? Может быть ложная беременность?


Аллергия на куриный белок – признаки и лечение

Выявляются признаки аллергии на куриный белок в раннем детском возрасте от полутора лет и старше. Но иногда такая аллергия трансформируется в хроническое заболевание


Какие бывают зубные украшения

Сегодня зубные украшения приобрели статус драгоценной бижутерии, которую уместно использовать как аксессуар для мероприятий, где можно покрасоваться в прямом смысле ослепительной улыбкой


Стоун-массаж в домашних условиях

Популярная процедура физиотерапии в спа-салонах, стоун-массаж, полон загадок. На самом деле процедура стоун-массажа проста в понимании, а ее эффективность связана непосредственно с


Фитолакка – лечебные свойства и использование в медицине

Хотя привлекательный вид растения в период цветения и плодоношения ставит его в один ряд с разнообразными декоративными высокорослыми кустарниками, все больше интересует Фитолакка своими лечебными свойствами


Тиноспора - полезные свойства и применение

Чаще всего Тиноспора входит в состав аптекарских растительных препаратов как составной компонент наряду с другими растительными продуктами


Гирудотерапия – как применять правильно

Весь вопрос применения пиявок в каждом конкретном случае сводится к безопасности и правильному применению гирудотерапии для профилактики или лечения определенного рода недомоганий


Ортолинзы

Ортолинзы сегодня набирают обороты по причине большой востребованности методов исправления и замедления хода развития близорукости и астигматизма, которые связаны с нарушениями рефракционных свойств роговицы глаза


Мобильный диализ

Не так давно ученые нескольких стран огласили свои открытия в области инженерных новаторских изобретений в аппаратном диализе – испытывают мобильную почку


Сонливость днем - виноваты биоритмы

Хронобиология может ответить на вопрос, почему человек испытывает прилив сил утром и упадок сил к середине дня, дневную сонливость


Как используют 3D печать в травматологии?

В условиях технологического прорыва в искусственном создании тканей и печати органов на 3D принтере научились использовать 3D печать в травматологии